Tinh bột kháng tự nhiên (Resistants Starch) là một dạng tinh bột không được tiêu hoá khi qua ruột non và có đặc tính tương tự chất xơ hoà tan. Nghĩa là RS đi qua ruột non một các nguyên vẹn để được lên men trong ruột già và tạo ra các acid béo chuỗi ngắn (SCFA - Short Chain Fatty Acid) nhằm tạo năng lượng cho tế bào ruột kết. SCFA ngăn ngừa tế bào bất thường của ruột phát triển, đảm bảo sự khoẻ mạnh của tế bào. Tinh bột kháng tự nhiên được tìm thấy một số thực phẩm và được khuyến cáo bổ sung trong thực đơn hằng ngày.

<p>Thực chất, tinh bột kh&aacute;ng tự nhi&ecirc;n c&oacute; lợi &iacute;ch g&igrave; cho sức khoẻ? C&aacute;ch để sử dụng từng loại RS tự nhi&ecirc;n tốt nhất. V&igrave; sức khoẻ của bạn, t&igrave;m hiểu ngay đừng bỏ lỡ.</p> <h2>I. Tinh bột kh&aacute;ng tự nhi&ecirc;n gồm những loại n&agrave;o?</h2> <p>C&oacute; 5 loại tinh bột kh&aacute;ng gồm:</p> <ul> <li>RS1: Tinh bột kh&aacute;ng nằm ở tế b&agrave;o sợi, kh&ocirc;ng thể tiếp cận hoặc ti&ecirc;u ho&aacute; được về mặt vật l&yacute;. V&iacute; dụ tinh bột trong c&aacute;c loại hạt, đậu hoặc ngũ cốc nguy&ecirc;n hạt.</li> <li>RS2: Tinh bột kh&aacute;ng kh&ocirc;ng thể tiếp cận với enzyme do cấu tạo tinh bột. V&iacute; dụ: chuối xanh, bột ng&ocirc;.</li> <li>RS3: Tinh bột kh&aacute;ng được h&igrave;nh th&agrave;nh sau qu&aacute; tr&igrave;nh nấu ch&iacute;n thực phẩm chứa tinh bột v&agrave; để nguội. V&iacute; dụ m&igrave; ống.</li> <li>RS4: Tinh bột đ&atilde; c&oacute; sự biến đổi về mặt ho&aacute; học nhằm chống lại qu&aacute; tr&igrave;nh ti&ecirc;u ho&aacute;.</li> <li>RS5: Tinh bột tạo phức c&ugrave;ng lipid.</li> </ul> <p style="text-align:center"><img alt="Tinh bột kháng tự nhiên" src="/ckfinder/userfiles/images/tinh-bot-khang-tu-nhien/tinh-bot-khang-tu-nhien-2.webp" style="height:596px; width:600px" /></p> <h2>II. Tinh bột kh&aacute;ng tự nhi&ecirc;n c&oacute; trong thực phẩm n&agrave;o?</h2> <h3>Yến mạch</h3> <p>Yến mạch rất gi&agrave;u h&agrave;m lượng tinh bột kh&aacute;ng v&agrave; bổ sung chất xơ, vitamin v&agrave; kho&aacute;ng chất quan trọng. 100g yến mạch nấu ch&iacute;n c&oacute; chứa 3,6g tinh bột kh&aacute;ng.</p> <p style="text-align:center"><img alt="Yến mạch" src="/ckfinder/userfiles/images/tinh-bot-khang-tu-nhien/tinh-bot-khang-tu-nhien-3.webp" style="height:338px; width:600px" /></p> <h3>Gạo</h3> <p>Gạo l&agrave; thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn h&agrave;ng ng&agrave;y. RS trong gạo được tăng th&ecirc;m khi l&agrave;m lạnh cơm sau khi được nấu ch&iacute;nh. Gạo lứt c&oacute; h&agrave;m lượng RS v&agrave; vi chất dồi d&agrave;o hơn so với gạo trắng.</p> <p style="text-align:center"><img alt="Gạo" src="/ckfinder/userfiles/images/tinh-bot-khang-tu-nhien/tinh-bot-khang-tu-nhien-4.webp" style="height:338px; width:600px" /></p> <h3>C&aacute;c loại đậu</h3> <p>Cứ 100g đậu nấu ch&iacute;n hoặc rang v&agrave;ng c&oacute; chứa 1-5g RS tuỳ theo loại đậu. Ngo&agrave;i tinh bột kh&aacute;ng, c&aacute;c loại đậu l&agrave; nguồn bổ sung chất đạm rất tốt.</p> <p style="text-align:center"><img alt="Các loại đậu" src="/ckfinder/userfiles/images/tinh-bot-khang-tu-nhien/tinh-bot-khang-tu-nhien-5.webp" style="height:400px; width:600px" /></p> <p style="text-align:center"><strong><a href="https://shorten.asia/VrNFnssJ" rel="sponsored" target="_blank">Tham khảo mua Tinh Bột Kh&aacute;ng Tự Nhi&ecirc;n tr&ecirc;n Shopee</a></strong></p> <h3>Chuối</h3> <p>Chuối l&agrave; thực phẩm chứa đường c&oacute; lợi, dưỡng chất cần thiết v&agrave; dồi d&agrave;o tinh bột. Tuy nhi&ecirc;n, chuối c&ograve;n hơi xanh cung cấp th&agrave;nh phần RS tốt hơn bởi chuối ch&iacute;n dễ bị chuyển ho&aacute; th&agrave;nh đường đơn glucose, sucrose hoặc fructose.</p> <p style="text-align:center"><img alt="Chuối" src="/ckfinder/userfiles/images/tinh-bot-khang-tu-nhien/tinh-bot-khang-tu-nhien-6.webp" style="height:300px; width:600px" /></p> <h3>Khoai t&acirc;y</h3> <p>Khoai t&acirc;y nấu ch&iacute;n rồi l&agrave;m lạnh hoặc để nguội sau khi ăn l&agrave;m tăng h&agrave;m lượng RS rất cao. Tinh bột khoai t&acirc;y cũng l&agrave; nguồn cung cấp tinh bột kh&aacute;ng rất cao, đến 80%.</p> <p style="text-align:center"><img alt="Khoai tây" src="/ckfinder/userfiles/images/tinh-bot-khang-tu-nhien/tinh-bot-khang-tu-nhien-7.webp" style="height:338px; width:600px" /></p> <p>Tinh bột khoai t&acirc;y l&agrave; dạng RS c&ocirc; đặc nhất hiện nay v&agrave; thường được th&ecirc;m v&agrave;o sinh tố, sữa chua, yến mạch qua đ&ecirc;m. Tuy nhi&ecirc;n Bạn kh&ocirc;ng được l&agrave;m n&oacute;ng n&oacute; v&agrave; chỉ th&ecirc;m v&agrave;o khi thức ăn đ&atilde; nguội.</p> <h3>Tinh bột bắp</h3> <p>Tương tự như tinh bột khoai t&acirc;y, bột bắp cũng l&agrave; RS c&ocirc; đặc c&oacute; thể bổ sung nhưng kh&ocirc;ng qu&aacute; 40-45g/ng&agrave;y. Tuy nhi&ecirc;n c&aacute;ch chế biến tinh bột bắp đối ngược với bột khoai t&acirc;y, Bạn cần nấu ch&iacute;n rồi l&agrave;m lạnh trước khi sử dụng nhằm tăng cường th&agrave;nh phần RS.</p> <p style="text-align:center"><img alt="Tinh bột bắp" src="/ckfinder/userfiles/images/tinh-bot-khang-tu-nhien/tinh-bot-khang-tu-nhien-8.webp" style="height:338px; width:600px" /></p> <h2>III. Mối li&ecirc;n hệ giữa tinh bột kh&aacute;ng tự nhi&ecirc;n v&agrave; sức khoẻ</h2> <h3>1. Cải thiện sức khoẻ ti&ecirc;u ho&aacute;</h3> <p>Tinh bột kh&aacute;ng l&agrave;m tăng qu&aacute; tr&igrave;nh sản xuất acid b&eacute;o chuỗi ngắn (SCFA - Short Chain Fatty Acid) đồng thời điều chỉnh th&agrave;nh phần của hệ vi sinh vật trong ruột.</p> <p>Khi RS đến với đại tr&agrave;ng, ch&uacute;ng được vi khuẩn khoẻ mạnh sử dụng để biến đổi th&agrave;nh SCFA kh&aacute;c nhau. Bao gồm cả butyrate nhằm giảm mức độ vi&ecirc;m ở ruột kết. N&oacute; gi&uacute;p chống lại một số bệnh li&ecirc;n quan đến ti&ecirc;u ho&aacute; như t&aacute;o b&oacute;n, ti&ecirc;u chảy, vi&ecirc;m lo&eacute;t đại tr&agrave;ng, vi&ecirc;m ruột thừa, ung thư đại trực tr&agrave;ng.</p> <p style="text-align:center"><img alt="tinh bột kháng tự nhiên cải thiện tiêu hoá" src="/ckfinder/userfiles/images/tinh-bot-khang-tu-nhien/tinh-bot-khang-tu-nhien-9.webp" style="height:323px; width:600px" /></p> <p>Một số nghi&ecirc;n cứu đ&atilde; chỉ ra rằng, RS c&oacute; khả năng hạn chế bất lợi do ăn nhiều thịt đỏ g&acirc;y ra. Tuy nhi&ecirc;n, những nghi&ecirc;n cứu n&agrave;y chỉ mới tiến h&agrave;nh tr&ecirc;n động vật v&agrave; cần thời gian để x&aacute;c minh t&iacute;nh hiệu quả.</p> <h3>2. Cải thiện độ nhạy insulin</h3> <p>Sử dụng tinh bột kh&aacute;ng tự nhi&ecirc;n cải thiện được độ nhạy insulin ở nam giới. Nghi&ecirc;n cứu đ&atilde; chứng minh nam b&eacute;o ph&igrave; chỉ cần sử dụng 15-30g RS mỗi ng&agrave;y đ&atilde; gia tăng độ nhạy insulin kh&aacute; lớn so với nam giới kh&ocirc;ng sử dụng.</p> <p style="text-align:center"><img alt="insulin" src="/ckfinder/userfiles/images/tinh-bot-khang-tu-nhien/tinh-bot-khang-tu-nhien-10.webp" style="height:349px; width:600px" /></p> <p>Tuy nhi&ecirc;n, nghi&ecirc;n cứu n&agrave;y kh&ocirc;ng cho kết quả tương tự ở nữ giới. Điều kh&aacute;c biệt n&agrave;y cần phải được nghi&ecirc;n cứu v&agrave; chứng minh th&ecirc;m.</p> <h3>3. RS l&agrave;m giảm b&eacute;o bằng cảm gi&aacute;c bạn đang no hơn</h3> <p>C&oacute; rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng thức ăn ch&uacute;ng ta nạp v&agrave;o cơ thể. Chất xơ l&agrave;m gia tăng cảm gi&aacute;c no v&agrave; ăn nhiều tinh bột kh&aacute;ng l&agrave;m Bạn cảm thấy no hơn.</p> <p>Nghi&ecirc;n cứu năm 2017 đ&atilde; chứng minh, mỗi ng&agrave;y ăn 30g RS v&agrave; duy tr&igrave; li&ecirc;n tục trong 6 tuần l&agrave;m giảm hormone tạo ra cơn đ&oacute;i ở những người khoẻ mạnh nhưng bị thừa c&acirc;n. Khi ăn nhiều RS sẽ l&agrave;m tăng hợp chất v&agrave; hạn chế cảm gi&aacute;c đ&oacute;i bụng v&agrave;o buổi s&aacute;ng.</p> <p style="text-align:center"><img alt="RS" src="/ckfinder/userfiles/images/tinh-bot-khang-tu-nhien/tinh-bot-khang-tu-nhien-11.webp" style="height:375px; width:600px" /></p> <p style="text-align:center"><strong><a href="https://shorten.asia/VrNFnssJ" rel="sponsored" target="_blank">Tham khảo mua Tinh Bột Kh&aacute;ng Tự Nhi&ecirc;n tr&ecirc;n Shopee</a></strong></p> <h3>4. Tại sao RS lại giảm cảm gi&aacute;c th&egrave;m ăn?</h3> <p>C&aacute;c chuy&ecirc;n gia tại Mỹ đ&atilde; nghi&ecirc;n cứu chế độ ăn đặc biệt để gi&uacute;p Bạn thoả m&atilde;n việc th&egrave;m tinh bột m&agrave; kh&ocirc;ng cần lo lắng việc bị tăng c&acirc;n. Bởi c&oacute; những thực phẩm c&oacute; vai tr&ograve; như chất kh&aacute;ng tinh bột ở chuối, yến mạch, khoai t&acirc;y, đậu&hellip; Khi Bạn ti&ecirc;u thụ điều độ v&agrave; c&oacute; liều lượng nhất định, Bạn sẽ được giảm c&acirc;n t&iacute;ch cực. Nghi&ecirc;n cứu đ&atilde; chỉ ra rằng khả năng giảm l&ecirc;n đến 3 kilogram mỗi tuần.</p> <p>Thực phẩm n&agrave;y dễ d&agrave;ng xuy&ecirc;n qua hệ ti&ecirc;u ho&aacute; v&agrave; sản sinh ra c&aacute;c acid b&eacute;o c&oacute; t&aacute;c dụng k&iacute;ch hoạt c&aacute;c enzyme tan mỡ. Ch&uacute;ng c&ograve;n khuyến kh&iacute;ch gan chuyển qua chế độ đốt ch&aacute;y mỡ mạnh hơn nhưng kh&ocirc;ng l&agrave;m &ldquo;hỏng&rdquo; cơ. Tất nhi&ecirc;n, cảm gi&aacute;c no l&acirc;u được xảy ra do hoocmon g&acirc;y no được sản sinh mạnh hơn.</p> <p>Đại học Surrey (Anh) đ&atilde; chứng minh rằng việc bổ sung RS trong bữa ăn l&agrave;m giảm đến 10% lượng calorie cho bữa ăn sau bởi cảm gi&aacute;c &iacute;t đ&oacute;i hơn. Vậy n&ecirc;n chỉ cần th&ecirc;m tinh bột kh&aacute;ng tự nhi&ecirc;n v&agrave;o buổi s&aacute;ng, Bạn vừa được đốt ch&aacute;y mỡ v&agrave; vừa ăn &iacute;t hơn v&agrave;o buổi trưa v&agrave; tối.</p> <p style="text-align:center"><img alt="tinh bột kháng tự nhiên" src="/ckfinder/userfiles/images/tinh-bot-khang-tu-nhien/tinh-bot-khang-tu-nhien-13.webp" style="height:401px; width:600px" /></p> <p>C&aacute;c chuy&ecirc;n gia khuyến cao, mỗi ng&agrave;y ch&uacute;ng ta n&ecirc;n ti&ecirc;u thụ 10-15g tinh bột kh&aacute;ng để qu&aacute; tr&igrave;nh tr&ecirc;n đạt được hiệu quả tối đa. Như đ&atilde; đề cập, chuối, khoai t&acirc;y luộc, gạo lứt, yến mạch, đậu l&agrave; thực phẩm n&ecirc;n được bổ sung mỗi ng&agrave;y.</p> <p>Buổi trưa v&agrave; buổi tối, Bạn cần 25% chất kh&aacute;ng tinh bột v&agrave; c&ograve;n lại l&agrave; thịt nạc, rau quả, tr&aacute;i c&acirc;y v&agrave; bơ sữa &iacute;t b&eacute;o. Khẩu phần ăn như vậy đảm bảo cho việc no l&acirc;u hơn, đốt ch&aacute;y mỡ tốt hơn v&agrave; giảm c&acirc;n một c&aacute;ch tự nhi&ecirc;n.</p> <p>Lưu &yacute; quan trọng l&agrave; Bạn kh&ocirc;ng được bỏ bữa v&agrave; n&ecirc;n ăn chậm, hạn chế vừa ăn vừa l&agrave;m hoạt động kh&aacute;c. Tất nhi&ecirc;n đừng qu&ecirc;n uống 8 ly nước mỗi ng&agrave;y để hạn chế cảm gi&aacute;c nhầm lẫn giữa việc đ&oacute;i v&agrave; kh&aacute;t.</p> <p>Bổ sung tinh bột kh&aacute;ng tự nhi&ecirc;n kh&ocirc;ng chỉ gi&uacute;p giảm c&acirc;n c&ograve;n mang đến nhiều lợi &iacute;ch sức khoẻ v&ocirc; gi&aacute;. Hiểu r&otilde; v&agrave; sử dụng đ&uacute;ng c&aacute;ch RS ch&iacute;nh l&agrave; c&aacute;ch để Bạn n&acirc;ng cao sức khoẻ ch&iacute;nh m&igrave;nh.</p>